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Si può prevenire l’osteoporosi?

La risposta è sì. Prevenire l’osteoporosi è possibile e necessario, anche perché le cure attualmente disponibili non permettono di guarire dalla malattia, ma solo di fermarne o rallentarne la progressione. La prevenzione, quindi è fondamentale e deve iniziare fin da quando si è giovani, ovvero quando si raggiunge il picco di massa ossea e si mette da parte quel “capitale” di minerali nell’osso, primo fra tutti il calcio, da cui dipende la robustezza dello scheletro negli anni a venire.

Come prevenire l’osteoporosi?

La prevenzione dell’osteoporosi si basa su 3 punti cardine principali, tutti legati allo stile di vita:

Vitamina D

Assumere una quantità adeguata di calcio è essenziale per avere ossa forti e in salute. Raggiungere le dosi raccomandate di calcio con la dieta non è difficile, la vitamina D è indispensabile per l’assorbimento del calcio e per la mineralizzazione dell’osso. Un deficit di questa vitamina può interferire con la deposizione del minerale nello scheletro e quindi favorire o peggiorare l’osteoporosi.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è irraggiungibile attraverso la sola alimentazione, poiché pochi alimenti ne contengono quantità apprezzabili; tra i più ricchi di vitamina D vi sono il tuorlo d’uovo e i pesci grassi. Per fortuna, oltre che introdotta con la dieta, la vitamina D può essere prodotta anche direttamente dall’organismo. La sintesi ha luogo a livello della cute, per azione dei raggi ultravioletti contenuti nella luce solare, Si tratta comunque di un valore che va mantenuto sotto controllo attraverso periodici esami del sangue, soprattutto dopo la stagione invernale, durante la gravidanza o nelle persone anziane.

Sole

L’esposizione al sole è fondamentale per un giusto apporto di Vitamina D e conseguentemente favorire l’assorbimento del calcio.

Benché non sia semplice fornire indicazioni generali sull’esposizione solare, secondo alcuni studi un’esposizione di 15-30 minuti al giorno su viso e braccia scoperte, senza applicazione di creme solari, può essere sufficiente per una buona sintesi di vitamina D da parte della pelle.

Naturalmente occorre sempre tenere presente le buone abitudini di esposizione al sole, evitando le ore centrali della giornata nei mesi più caldi.

Alimentazione

Una dieta bilanciata è la base per il corretto apporto di calcio, fondamentale per la salute delle nostre ossa,

Poche piccole abitudini possono risultare vincenti:

• Bere ogni giorno una tazza di latte (200 ml) meglio se parzialmente scremato;
• Fare ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt magro o un frullato di frutta e latte;
• Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, meglio se ricca di calcio, lontano dai pasti;
• Consumare una porzione di formaggio alla settimana (100 g di formaggio fresco come mozzarella, ricotta, crescenza, ecc. o 60 g di formaggio stagionato come grana, parmigiano);
• Mangiare 3 volte alla settimana pesci ricchi di calcio (alici, calamari, polpo, crostacei o molluschi, ecc.);
• Scegliere spesso vegetali ricchi di calcio (rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, cardi);
• Anche alcuni legumi (ceci, lenticchie, cannellini e borlotti) e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci e nocciole) sono ricchi di calcio.

Gli specialisti consigliano inoltre di controllare alimenti e combinazioni che limitano l’assimilazione del calcio o ne favoriscono l’eliminazione:

• Evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, biete, caffè, tè, perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento (ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa disperdere una parte del calcio contenuta nel latticino);
• Ridurre l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso aumenta la perdita di calcio attraverso l’urina;
• Evitare un elevato consumo di proteine, aumentano l’eliminazione di calcio con le urine;
• Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre. Un giusto apporto è salutare, ma in eccesso contribuiscono a ridurre l’assorbimento di calcio;
• Limitare gli alcolici; diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono” l’osso.

Inoltre è sempre opportuno svolgere un’adeguata attività fisica, mantenere il giusto peso forma ed evitare il fumo.